Valitse kategoria
Valitse tuotemerkki
X
BSN
Biotech
Chained Nutrition
Fast
Finnmax
HCT
Leader
MuscleTech
Mutant
Olimp
Optimum Nutrition
Scitec Nutrition
Self Omninutrition
SmartSupps
Star Nutrition
Weider
Biotechusa
Fairing
Gaspari
Ironmaxx
Musclemeds
Twinlab
Hinta
Valitse väri
X
Valitse kauppa
X
Aminopörssi
Fitnesstukku
Mass.fi
Shopping4net
Urheilutuote
Poista kaikki suodattimet

Kreatiini

55 tuotetta 5 kaupasta

Kreatiini ja kreatiinimonohydraatti

Kreatiini, etenkin kreatiinimonohydraatti on ollut jo vuosia erittäin suosittu lisäravinne, varmaankin sen takia, että se on varsin tehokas ja sen hyödyn huomaa miltei jokainen sen käyttäjä, joka harjoittelee kuntosalilla. Kreatiinin käyttö tehostaa ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuotantoa, joka on ainoa lihasten hyväksymä energiamuoto.

Kreatiinia saadaan normaaliravinnossa lähinnä lihasta ja kalasta. Kreatiini lisää voimaharjoittelussa sarjakestävyyttä sekä maksimivoimaa, jolloin lihasta voidaan harjoittaa kovempaa. Kreatiinin käyttö vaikuttaa myös lihassoluihin siten, että niihin kerääntyy enemmän vettä. Aerobisissa lajeissa kreatiinista ei ole havaittu olevan hyötyä.

Kreatiini on yleinen ainesosa useimmissa urheilu- ja palautusjuomissa. Siten useimmat voimaharjoittelijat tulevat nauttineeksi sitä tietämättäänkin. Kannattaa kuitenkin tsekata tarkasti urheilujuomansa sisältö, sillä tutkimuksissa on todettu, että lisäravinteiden käyttö lisää miehillä kivessyövän riskiä. Tutkijat selittävät kasvanutta riskiä lisäravinteiden ja -valmisteiden sisältävillä kemikaaleilla ja muilla vierailla ainesosilla.

Kreatiinin toiminta, miten se lisää voimaa jopa 20%

Kreatiini on aine, joka varastoi energiaa lihakseen ja tehostaa ATP:n eli lihaksille soveltuvan energian tuotantoa. Kreatiinia saa lihasta ja kalasta, mistä noin puolet ihmisen tarvitsemasta kreatiinista on peräisin. Loput elimistö tekee itse maskassa ja munuaisissa tietyistä aminohapoista, kuten arginiinista. 

Elimistö ei kuitenkaan voi muodostaa kuin tietyn määrän kreatiinia ja tällöin esimerkiksi urheilujuomasta saatava kreatiini auttaa suorituskyvyn parantamisessa. Kreatiini lisää lihaksen kestävyyttä, parantaa sen energiansaantia jopa 20 prosentilla. Koska se siirtää maitohappokäymisen ajankohtaa lihaksessa, se ehkäisee myös happokäymisestä aiheutuvaa tulehdusta ja kipua lihaksissa urheilusuorituksen jälkeen.

Kreatiinista on apua nimenomaan lyhytkestoisessa maksimaalisessa ponnistuksessa, kuten kuntosalilla kovilla painoilla tehtävässä harjoituksessa. Aerobisessa urheilussa siitä ei ole havaittu olevan apua, muutoin kuin nopeammassa palautumisessa.

Paljonko kreatiinia on turvallista ottaa?

Ihminen tarvitsee päivittäin noin 2 grammaa kreatiinia. Tästä määrästä puolet tulee ruuasta ja puolet elimistö valmistaa itse. Raskasta voimaharjoittelua tekevä kuluttaa kuitenkin puolet enemmän kreatiinia, ja tällöin onkin paikallaan hankkia kreatiini puhtaasti lisäravinteista. Kreatiinia ei saa kuitenkaan ottaa liikaa, sillä ylimääräistä keho ei pysty käyttämään hyväkseen, joten se tulee ulos virtsan mukana rasittaen siten turhaan munuaisia.

Suomessa kreatiinilisää otetaan yleensä noin 5 grammaa päivässä, jossa kuitenkin puolet on liikaa normaaliravinnon päälle. Asiantuntijat suosittelevat ottamaan enintään 3 grammaa päivässä, kun syödään normaalisti. Tällöin ylimääräinen kreatiini ei rasita kehoa.

Kreatiini on varsin yleinen tehonlisääjä. Se ei ole doping, mutta sen myynti on silti joissain Euroopan maissakin kielletty. Suomessa kreatiinin myynti on täysin sallittu.

Toimiiko kreatiini kaikilla?

Kreatiinin on tutkimuksissa todettu lisäävän tehoa niillä urheilijoilla, joiden ruokavalio on jostain syystä puutteellinen ja siten kreatiinin määrä elimistössä vajaa. Näin voi olla esimerkiksi kasvissyöjäurheilijoilla. Monet eivät ole huomanneet kreatiinilisällä olevan mitään vaikutusta voimaharjoitteluunsa.

Kreatiinin haitat

Kreatiini kesää vettä soluihin, joten se lisää kehon painoa jopa 1-1,5 kiloa. Tämä on siis turvotusta, mikä taas saattaa haitata olemista ja ulkonäköä muuten. Mikäli turvotuksesta on haittaa, kannattaa lopettaa kreatiinin käyttö. Turvotusta kertyy niin kauan kuin kreatiinia nauttii lisänä.

Lyhytaikaisessa käytössä kreatiinilla ei ole todettu mitään sivuvaikutuksia. Näyttää siltä, että sillä voi olla jopa hermostoa suojaavia ja luustoa vahvistavia vaikutuksia. Pitkäkestoisesta käytöstä sen sijaan ei ole tutkimusta.

Lisää kreatiinista

Kreatiini on lihaskasvua lisäävä elimistön itse tuottama yhdiste. Elimistö valmistaa kreatiinia aminohapoista noin 1-2g päivässä. Saman verran kreatiinia tulisi kuitenkin saada myös ruokavaliosta tai ravintolisänä. Aikuisella ihmisellä on elimistöön varastoituneena noin 120 grammaa kreatiinia. Päivittäinen kulutus on normaalisti 2 g, mutta urheilijoilla sen on todettu olevan 3-4 grammaa. Kreatiinin avulla energiaa varastoidaan lihaksiin, mistä se on nopeasti hyödynnettävissä.

Kreatiinin hyödyttää erityisesti lyhytkestoisissa urheilusuorituksissa, missä kreatiinin tuottamat ylimääräiset energiavarastot lihaksissa tulevat käyttöön. Kreatiinin on lisäksi todettu parantavan lihaskasvua, kun sitä nautitaan esimerkiksi voimaharjoittelun jälkeen. Kreatiini vaikuttaa myös siihen, että vettä sitoutuu lihassoluihin. Tämä tulee ilmi painon nousuna ja joillekin se voi aiheuttaa myös turvotusta. Kreatiinin käyttöä suositellaankin tehtävän kausiluontoisesti noin 2-5 kuukauden jaksoissa.

Kreatiinia saadaan erityisesti lihasta, joten kasvisruokavalion lisäksi suositellaan kreatiinilisää. Netistä on saatavilla monenlaisia kreatiineja. Määrällisesti on turvallista nauttia lisäravinteena noin 5-20 grammaa päivässä. Kreatiineja on kreatiinimonohydraatteja, nopeavaikutteisia kreatiineja sekä kreatiiniyhdistelmiä. Kreatiinimonohydraatteja käytettäessä kreatiinivarastoja voi täyttää isommilla annoksilla noin viikon ajan, minkä jälkeen kreatiinitasojen ylläpitämiseen riittää 2g/vrk. Nopeavaikutteisia kreatiineja käytettäessä ei tarvita erillistä tankkausvaihetta, vaan kreatiinia voi käyttää heti matalampaa määrää. Kreatiini aiheuttaa osalla käyttäjistä kramppeja, mutta muuten käyttö on turvallista.