B-vitamiinit
B-vitamiinit ovat kaikki koentsyymien esiasteita. B-vitamiineihin luetaan nykyään kuuluviksi kahdeksan erilaista vesiliukoista vitamiinia, jotka ovat:
- Tiamiini (B1-vitamiini)
- Riboflaviini (B2-vitamiini)
- Niasiini (B3-vitamiini)
- Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
- Pyridoksiini (B6-vitamiini)
- Biotiini (B7-vitamiini)
- Foolihappo (B9-vitamiini)
- Syanokobalamiini (B12-vitamiini)
Tiamiini (B1-vitamiini)
Tiamiini on tärkeä aineenvaihdunnalle sekä ääreishermoston toiminnalle. Sen tarve on riippuvainen syödyn ravinnon määrästä. Erityisesti diabeetikkojen tulisi kiinnittää erityistä huomiota tiamiinin riittävään saantiin. Tiamiinin tarvetta lisää myös runsas alkoholinkäyttö. Tiamiinin suositeltava saanti
- miehillä 1,4-1,5 mg/vrk
- naisilla noin 1,0-1,1 mg/vrk
Tiamiinin lähteet Tiamiinin hyviä lähteitä ovat mm.:
- sianliha
- täysjyvävilja
- siemenet
- herneet
- pavut
Tiamiinin puutosoireet
- Väsymys
- ärtyneisyys
- lihasheikkous
- ruokahaluttomuus
- Vakava pitkäaikainen puute aiheuttaa beriberitaudin, joka voi johtaa kuolemaan.
Tiamiinin liikasaannin oireet
Riboflaviini (B2-vitamiini)
Riboflaviini on ihmiselle välttämätön solujen normaalin toiminnan takaamikseksi. Se osallistuu mm. solujen hapetus-pelkistysreaktioihin ollen tärkeä aerobiselle aineenvaidunnalle sekä energianmuodostukselle. Riboflaviinin suositeltava saanti
- Naisilla 1,2-1,3 mg/vrk
- Miehillä 1,6-1,7 mg/vrk.
Riboflaviinin lähteet: Hyviä riboflaviinin lähteitä ovat:
- maksa
- liha
- maito
- juusto
- pavut
Riboflaviinin puutosoireet
- Aineenvaiduntahäiriöt
- haavaumat suussa tai suupielissä
- ihottuma kasvoissa
- silmien haavaumat
Riboflaviinin liikasaannin oireet
- Liikasaanti on harvinaista, oireita ei tunneta
Niasiini (B3-vitamiini)
Niasiini, joka on yhteisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle on tärkeä vitamiini solujen aineenvaidunnalle. Elimistö pystyy muodostamaan niasiiniamyös sen esiasteesta, tryptofaanista. Nikotiinihappo saattaa suurina annoksina olla maksalle vahingollinen. Niasiinin suositeltava saanti
- miehet 15-20 mgvrk
- naiset 13-15 mg/vrk
Niasiinin lähteet Hyviä niasiinin lähteitä ovat
- täysjyväviljat
- pähkinät
- kala
- maksa
Niasiinin puutosoireet
- aineenvaidunnan hidastuminen
- vakavan puutoksen seurauksena pellagra -niminen sairaus (oireina mm. ihottuma ja ripuli)
Liikasaannin oireet
- pintaverisuonten laajeneminen
- ihon punoitus
- ripuli
Pantoteenihappo (B5-vitamiini)
Pantoteenihappo vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Se osallistuu punasolujen, rasvan ja kolesterolin muodostukseen. Pantoteenihaposta käytetään myös nimitystä kalsiumpantotenaatti. Pantoteenihappo on sitoutuneessa muodossaan erittäin yleinen eri ravintoaineissa. Suositeltava saanti
- miehet 4 - 7 mg/vrk
- naiset 4 - 7 mg/vrk
- B5-vitamiinin tarve saattaa lisääntyä kovassa fyysisessä tai henkisessä rasituksessa
Pantoteenihapon lähteet Pantoteenihapon hyviä lähteitä ovat
- täysjyväviljat
- liha
- kala
- sisäelimet
- maitotuotteet
- kananmuna
- kasvikset
Puutosoireet Koska pantoteenihappo on niin yleinen, ei sen puutostakaan ihmisillä pääse syntymään muuta kuin vakavassa aliravitsemuksessa. Kokeellisesti puutosoireina on tavattu mm. väsymystä, päänsärkyä, unihäiriöitä ja pahoinvointia. Liikasaannin oireet Pantoteenihappoa pidetään melko vaarattomana suurinakin annoksina. Pitkään jatkuva yliannostus saattaa johtaa ruuansulatuskanavan häiriöihin ja kudosturvotukseen.
Pyridoksiini (B6-vitamiini)
Pyridoksiini eli B6-vitamiini on tärkeä vitamiini aineenvaidunnalle. Se osallistuu valkuaisaineiden sekä hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja hermovälittäjäaineiden kuten dopamiini, adrenaliini, noradrenaliini ja GABA tuotantoon. Se on tärkeä myös verisolujen muodostukselle ja niiden kokkaroitumisen estämiselle. B6-vitamiineja kutusutaan pyridoksiini vitameereiksi. Näitä aineita ovat pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Kova fyysinen tai psyykkinen rasitus saattaa lisätä pyridoksiinin tarvetta. Ravintolisänä B6-vitamiinia on käytetty PMS-vaivoihin ja alkuraskauden pahoinvointien lievittämiseen. Myös runsaasti proteiinia nauttivan tulisi kiinnittää huomiota B6-vitamiinin riittävään saantiin, koska B6-vitamiinin tarve lisääntyy suhteessa saadun proteiinin määrään. Suositeltava saanti
- miehet 1,6 mg/vrk
- naiset 1,2-1,3 mg/vrk (raskaana olevat tai imettävät naiset 1,4-1,5 mg/vrk)
Pyridoksiinin lähteet Pyridoksiinin hyviä lähteitä ovat
- liha
- kala
- sisäelimet
- täysjyvävilja
- munankeltuainen
Pyridoksiinin puutosoireet B6-vitamiinin puutosoireita ovat
- ihon oireet
- väsymys
- pahoinvointi
- ärtyneisyys
- masennus
- vakava puutos saattaa johtaa tilaan, jota kutsutaan hypokromiseksi mikrosyyttiseksi anemiaksi
Pyridoksiinin liikasaannin oireet
- Pyridoksiini saattaa suurina annoksina (yli 100 mg/vrk) aiheuttaa hermostovaurioita.
Biotiini (B-7 vitamiini)
Biotiini, jota myös H-vitamiiniksi kutusutaan, osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Biotiini vahvistaa hiuksia ja kynsiä ja toimii verensokerin säätelyssä kromin vaikutusta tehostaen. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan biotiinia myös itse, suoliston mikro-organismien toiminnan seurauksena. Suositeltava saanti
- Biotiinin päivittäisen tarpeen määrää ei tiedetä mutta arvellaan olevan 30-100 µg.
Biotiinin lähteet B7 vitamiinin hyviä lähteitä ovat
- hiiva
- soijajauho
- viljat
- sisäelimet
- munankeltuainen
Puutosoireet Biotiinin puutos ei ole yleistä. Biotiinin puutosoireita voivat olla
- luukato
- hiustenlähtö
- anoreksia
- masennus
- puutosta saattaa esiintyä raskauden aikana, jolloin sikiövaurion riski kasvaa
Liikasaannin oireet
- Biotiinilla ei tiedetä olevan myrkyllisiä vaikutuksia
Foolihappo (B9-vitamiini)
Ihmisen elimistö tarvitsee foolihappoa muodostaakseen punasoluja. Foolihappo näyttäisi olevan tärkeä vitamiini monien sairauksien ennaltaehkäisyssä, joskin tutkimustuloksissa on myös ristiriitaisuuksia. On näyttöä esimerkiksi siitä, että foolihappo estää homokysteiinin liiallista muodostumista elimistössä. Homokysteiinin korkea määrä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Raskaana oleville foolihappo on erityisen tärkeä, koska foolihappo ehkäisee sikiövaurioita. Ruuasta saatavia foolihapon suoloja kutsutaan folaateiksi. Suomalaisten folaattien saanti ravinnosta on keskimäärin liian vähäistä. Fyysinen rasitus tai sairaudet saattavat lisätä foolihapon tarvetta. Ravinnosta saatava folaatti on turvallista, mutta B9-vitamiinin synteettisen muodon, eli foolihapon liiallinen saanti päivittäin saattaa estää folaattien pääsyä verenkiertoon. Foolihappo tarvitsee toimiakseen B12-vitamiinia, jonka kanssa se toimii yhteistyössä. Suositeltava saanti
- miehet 300 µg/vrk
- naiset 300-400 µg/vrk
Foolihapon lähteet B9-vitamiinin hyviä lähteitä ovat
- tuoreet kasvikset
- maksa
- munankeltuainen
- marjat
- hedelmät
- siemenet
Foolihapon puutosoireet
- Foolihapon puutosoireita ovat
- megaloblastinen anemia
- väsymys
- voimattomuus
Foolihapon liikasaannin oireet
Kobalamiini (B12-vitamiini)
B12-vitamiinia tarvitaan nopeasti uusiutuvien, esimerkiksi veren puna- ja valkosolujen muodostukseen sekä folaattien aineenvaihduntaan. Se on tärkeä myös proteiini-, rasva, ja hiilihydraattiaineenvaihdunnalle sekä hermosolujen toiminnalle. Ravintolisien B12-vitamiini on useimmiten syanokobalamiini -muodossa. Elimistössä B12-vitamiini varastoituu maksaan 2-6 vuodeksi, jonka vuoksi sen päivittäinen saanti ravinnosta ei ole välttämätöntä. Ravinnossa B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteissa, joten ainoastaan kasviksia syövien tulee kiinnittää B12-vitamiinin saantiin erityistä huomiota. B12-vitamiinin puutokseen elimistössä saattaa olla syynä myös erilaiset imeytymishäiriöt, joista yksi muoto on Imerslund-Gräsbeckin tauti. Tässä taudissa potilaan ohutsuolen seinämästä puuttuu B12-vitamiinia vastaanottava reseptori. B12-vitamiinin suositeltava saanti
- Miehet 2,0 µg/vrk
- Naiset 2,0 µg/vrk
B12-vitamiinin lähteet B12-vitamiinin hyviä lähteitä ovat
- maksa
- liha
- kanamuna
- maitotuotteet
- kala
B12-vitamiinin puutosoireet B-12 vitamiinin puutosoireita ovat
B12-vitamiinin liikasaannin oireet
- Myrkyllisiä vaikutuksia ei ole havaittu
Lisää B-vitamiinista
B-vitamiinien ryhmä koostuu useasta eri ainesosasta, joilla on jokaisella eri tehtävänsä. Useimmat tämän ryhmän vitamiineista osallistuvat energiaravintoaineiden kuten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Yhteistä näillä aineilla on vesiliukoisuus, mutta ei juurikaan muuta.
B-ryhmän vitamiineja ovat muun muassa esimerkiksi tiamiini, riboflaviini, niasiini, pyridoksiini, pantoteenihappo, foolihappo sekä B12-vitamiini. Jokaisella näistä on oma tehtävänsä elimistön kombinaatiossa ja jokaisen puutos aiheuttaa hieman erilaisia oireita.
Kansallinen puutos foolihaposta
Uusimpien tutkimusten mukaan useilla suomalaisilla on puutosta B-ryhmän vitamiineista. Puutosta esiintyy varsinkin nuorilla, jotka lisäksi treenaavat paljon ja näin myös kuluttavat paljon ravintoaineita. Puutos selittyy pitkälti ruokavaliotrendistä, jossa leipää ei juuri syödä. B-ryhmän vitamiineja on nimittäin reilusti täysjyväviljoissa.
Varsinkin foolihapon puutetta esiintyy useilla nuorilla naisilla, varsinkin heillä, jotka ovat jättäneet leivän syönnin erittäin vähälle. Foolihapon puute aiheuttaa anemiaa, uneliaisuutta, lihasten velttoutta sekä laskee mielialaa. Joidenkin arvioiden mukaan moni suomalainen masennus olisikin torjuttavissa riittävällä foolihapon saamisessa, sillä foolihapon puutetta on tutkittaessa löydetty erittäin monessa masennustapauksessa.
Foolihapon puute on myös monen sikiöepämuodostuman taustalla. Suositusten mukaan jokaisen hedelmällisessä iässä olevan naisen kannattaisi syödä foolihappoa ravintolisänä raskauden mahdollisuuden vuoksi. Sikiö tarvitsee foolihappoa solujen erilaistumiseen.
B-vitamiinia viljoista
B-vitamiinit eivät varastoidu elimistöön ja siksi niitä tulisi saada päivittäin ruokavaliosta. Tämä on yleensä varsin helppoa, mikäli ruokavalio on monipuolinen ja riittävä. B-vitamiineja saa erityisesti viljoista, mutta myös kasviksista, lihasta sekä maitotuotteista. Normaalilla ruokavaliolla vitamiineja pitäisi siis tulla päivittäin. Varsinkin urheilijoilla ravintoaineita kuluu kuitenkin niin paljon, että jos esimerkiksi täysjyväleipää ei syö päivittäin, voi olla että foolihapon puutetta alkaa pian esiintyä. Lihakset alkavatkin tuntua veltoilta vaikka kuinka niitä treenaisi. Velttous saattaakin johtua ei niinkään treenin puutteesta vaan foolihapon puutteesta.
