• Miehillä: 900 µg/vrk
• Naisilla: 800 µg/vrk, raskauden ja imetyksen aikana tarve hiukan lisääntyy.

• maksa
• ravintorasvat
• maitotuotteet
• kasvikset
• hedelmät
• kananmuna

A-vitamiinin puute on Suomessa harvinaista. Puutosoireita ovat esimerkiksi:

• kuiva iho
• hermostolliset oireet
• luuston muutokset
• limakalvojen kuivuminen
• suun kuivuminen
• silmien kuivuminen
• hämäränäön huononeminen
• sokeus
• osteoporoosi

A-vitamiini varastoituu maksaan ja yliannostus voi johtaa myrkytystilaan jonka oireita ovat:

• päänsärky
• oksentelu
• ripuli
• maksan vaurio

Tiamiinin puutosoireet

• Väsymys
• ärtyneisyys
• lihasheikkous
• ruokahaluttomuus
• Vakava pitkäaikainen puute aiheuttaa beriberitaudin, joka voi johtaa kuolemaan.

Tiamiinin liikasaannin oireet

Riboflaviini on ihmiselle välttämätön solujen normaalin toiminnan takaamikseksi. Se osallistuu mm. solujen hapetus-pelkistysreaktioihin ollen tärkeä aerobiselle aineenvaidunnalle sekä energianmuodostukselle.

Riboflaviinin suositeltava saanti

• Naisilla 1,2-1,3 mg/vrk
• Miehillä 1,6-1,7 mg/vrk.

Riboflaviinin lähteet:

Hyviä riboflaviinin lähteitä ovat:

• maksa
• liha
• maito
• juusto
• pavut

Riboflaviinin puutosoireet

• Aineenvaiduntahäiriöt
• haavaumat suussa tai suupielissä
• ihottuma kasvoissa
• silmien haavaumat

Riboflaviinin liikasaannin oireet

• Liikasaanti on harvinaista, oireita ei tunneta

Niasiini (B3-vitamiini)

Niasiini, joka on yhteisnimitys nikotiiniamidille ja nikotiinihapolle on tärkeä vitamiini solujen aineenvaidunnalle. Elimistö pystyy muodostamaan niasiiniamyös sen esiasteesta, tryptofaanista. Nikotiinihappo saattaa suurina annoksina olla maksalle vahingollinen.

Niasiinin suositeltava saanti

• miehet 15-20 mgvrk
• naiset 13-15 mg/vrk

Niasiinin lähteet

Hyviä niasiinin lähteitä ovat

• täysjyväviljat
• pähkinät
• kala
• maksa

Niasiinin puutosoireet

• aineenvaidunnan hidastuminen
• vakavan puutoksen seurauksena pellagra -niminen sairaus (oireina mm. ihottuma ja ripuli)

Liikasaannin oireet

• pintaverisuonten laajeneminen
• ihon punoitus
• ripuli

Pantoteenihappo (B5-vitamiini)

Pantoteenihappo vaikuttaa energia-aineenvaihduntaan, ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Se osallistuu punasolujen, rasvan ja kolesterolin muodostukseen. Pantoteenihaposta käytetään myös nimitystä kalsiumpantotenaatti. Pantoteenihappo on sitoutuneessa muodossaan erittäin yleinen eri ravintoaineissa.

Suositeltava saanti

• miehet 4 – 7 mg/vrk
• naiset 4 – 7 mg/vrk
• B5-vitamiinin tarve saattaa lisääntyä kovassa fyysisessä tai henkisessä rasituksessa

Pantoteenihapon lähteet

Pantoteenihapon hyviä lähteitä ovat

• täysjyväviljat
• liha
• kala
• sisäelimet
• maitotuotteet
• kananmuna
• kasvikset

Puutosoireet

Koska pantoteenihappo on niin yleinen, ei sen puutostakaan ihmisillä pääse syntymään muuta kuin vakavassa aliravitsemuksessa. Kokeellisesti puutosoireina on tavattu mm. väsymystä, päänsärkyä, unihäiriöitä ja pahoinvointia.

Liikasaannin oireet

Pantoteenihappoa pidetään melko vaarattomana suurinakin annoksina. Pitkään jatkuva yliannostus saattaa johtaa ruuansulatuskanavan häiriöihin ja kudosturvotukseen.

Pyridoksiini (B6-vitamiini)

Pyridoksiini eli B6-vitamiini on tärkeä vitamiini aineenvaidunnalle. Se osallistuu valkuaisaineiden sekä hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja hermovälittäjäaineiden kuten dopamiini, adrenaliini, noradrenaliini ja GABA tuotantoon. Se on tärkeä myös verisolujen muodostukselle ja niiden kokkaroitumisen estämiselle.

B6-vitamiineja kutusutaan pyridoksiini vitameereiksi. Näitä aineita ovat pyridoksiini, pyridoksaali ja pyridoksamiini. Kova fyysinen tai psyykkinen rasitus saattaa lisätä pyridoksiinin tarvetta. Ravintolisänä B6-vitamiinia on käytetty PMS-vaivoihin ja alkuraskauden pahoinvointien lievittämiseen. Myös runsaasti proteiinia nauttivan tulisi kiinnittää huomiota B6-vitamiinin riittävään saantiin, koska B6-vitamiinin tarve lisääntyy suhteessa saadun proteiinin määrään.

Suositeltava saanti

• miehet 1,6 mg/vrk
• naiset 1,2-1,3 mg/vrk (raskaana olevat tai imettävät naiset 1,4-1,5 mg/vrk)

Pyridoksiinin lähteet

Pyridoksiinin hyviä lähteitä ovat

• liha
• kala
• sisäelimet
• täysjyvävilja
• munankeltuainen

Pyridoksiinin puutosoireet

B6-vitamiinin puutosoireita ovat

• ihon oireet
• väsymys
• pahoinvointi
• ärtyneisyys
• masennus
• vakava puutos saattaa johtaa tilaan, jota kutsutaan hypokromiseksi mikrosyyttiseksi anemiaksi

Pyridoksiinin liikasaannin oireet

• Pyridoksiini saattaa suurina annoksina (yli 100 mg/vrk) aiheuttaa hermostovaurioita.

Biotiini (B-7 vitamiini)

Biotiini, jota myös H-vitamiiniksi kutusutaan, osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Biotiini vahvistaa hiuksia ja kynsiä ja toimii verensokerin säätelyssä kromin vaikutusta tehostaen. Ihmisen elimistö pystyy tuottamaan biotiinia myös itse, suoliston mikro-organismien toiminnan seurauksena.

Suositeltava saanti

• Biotiinin päivittäisen tarpeen määrää ei tiedetä mutta arvellaan olevan 30-100 µg.

Biotiinin lähteet

B7 vitamiinin hyviä lähteitä ovat

• hiiva
• soijajauho
• viljat
• sisäelimet
• munankeltuainen

Puutosoireet

Biotiinin puutos ei ole yleistä. Biotiinin puutosoireita voivat olla

• luukato
• hiustenlähtö
• anoreksia
• masennus
• puutosta saattaa esiintyä raskauden aikana, jolloin sikiövaurion riski kasvaa

Liikasaannin oireet

• Biotiinilla ei tiedetä olevan myrkyllisiä vaikutuksia

Foolihappo (B9-vitamiini)

Ihmisen elimistö tarvitsee foolihappoa muodostaakseen punasoluja. Foolihappo näyttäisi olevan tärkeä vitamiini monien sairauksien ennaltaehkäisyssä, joskin tutkimustuloksissa on myös ristiriitaisuuksia. On näyttöä esimerkiksi siitä, että foolihappo estää homokysteiinin liiallista muodostumista elimistössä. Homokysteiinin korkea määrä lisää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Raskaana oleville foolihappo on erityisen tärkeä, koska foolihappo ehkäisee sikiövaurioita.

Ruuasta saatavia foolihapon suoloja kutsutaan folaateiksi. Suomalaisten folaattien saanti ravinnosta on keskimäärin liian vähäistä. Fyysinen rasitus tai sairaudet saattavat lisätä foolihapon tarvetta. Ravinnosta saatava folaatti on turvallista, mutta B9-vitamiinin synteettisen muodon, eli foolihapon liiallinen saanti päivittäin saattaa estää folaattien pääsyä verenkiertoon. Foolihappo tarvitsee toimiakseen B12-vitamiinia, jonka kanssa se toimii yhteistyössä.

Suositeltava saanti

• miehet 300 µg/vrk
• naiset 300-400 µg/vrk

Foolihapon lähteet

B9-vitamiinin hyviä lähteitä ovat

• tuoreet kasvikset
• maksa
• munankeltuainen
• marjat
• hedelmät
• siemenet

Foolihapon puutosoireet

• Foolihapon puutosoireita ovat
• megaloblastinen anemia
• väsymys
• voimattomuus

Foolihapon liikasaannin oireet

• pahoinvointi

Kobalamiini (B12-vitamiini)

B12-vitamiinia tarvitaan nopeasti uusiutuvien, esimerkiksi veren puna- ja valkosolujen muodostukseen sekä folaattien aineenvaihduntaan. Se on tärkeä myös proteiini-, rasva, ja hiilihydraattiaineenvaihdunnalle sekä hermosolujen toiminnalle. Ravintolisien B12-vitamiini on useimmiten syanokobalamiini -muodossa.

Elimistössä B12-vitamiini varastoituu maksaan 2-6 vuodeksi, jonka vuoksi sen päivittäinen saanti ravinnosta ei ole välttämätöntä. Ravinnossa B12-vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteissa, joten ainoastaan kasviksia syövien tulee kiinnittää B12-vitamiinin saantiin erityistä huomiota. B12-vitamiinin puutokseen elimistössä saattaa olla syynä myös erilaiset imeytymishäiriöt, joista yksi muoto on Imerslund-Gräsbeckin tauti. Tässä taudissa potilaan ohutsuolen seinämästä puuttuu B12-vitamiinia vastaanottava reseptori.

B12-vitamiinin suositeltava saanti

• Miehet 2,0 µg/vrk
• Naiset 2,0 µg/vrk

B12-vitamiinin lähteet

B12-vitamiinin hyviä lähteitä ovat

• maksa
• liha
• kanamuna
• maitotuotteet
• kala

B12-vitamiinin puutosoireet

B-12 vitamiinin puutosoireita ovat

• anemia

B12-vitamiinin liikasaannin oireet

• Myrkyllisiä vaikutuksia ei ole havaittu

C-vitamiini

C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota kutsutaan myös nimellä askorbiinihappo. Toisin kuin jotkut eläimet, ihminen ei pysty valmistamaan C-vitamiinia elimistössään itse, koska ihmisellä puuttuu siihen tarvittava entsyymi. C-vitamiini on tärkeää tukikudoksille, luille, rustoille ja iholle. Elimistö tarvitsee C-vitamiinia tukikudoksien yleisimmän proteiinin, kollageeniproteiinin synteesiin. Tämä on proteiini, jota on kehossa enemmän kuin mitään muuta proteiinia.

C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, se suojaa elimistöä hapettumiselta muuttamalla vapaat radikaalit vaarattomiksi. Sitä tarvitaan hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa, kasvikunnasta saatavan raudan imeytymisessä, kolesterolin aineenvaihdunnassa sekä stereoidihormonien muodostuksessa.

Suositeltava saanti

• miehet 75 mg/vrk
• naiset 75 mg/vrk

Puutosoireet

• väsymys
• hidas haavojen paraneminen
• immuunipuolustuksen heikkeneminen
• keripukki

Liikasaannin oireet

• C-vitamiini voi erittäin suurina, useiden grammojen annoksina aiheuttaa mahavaivoja.

Vitamiinioppaan lähteet:

• Evira
• Wikipedia.fi
• Fineli.fi
• Biovita.fi
• Poliklinikka.fi
• Tohtori.fi
• Thl.fi
• Mmm.fi